Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, góp phần kéo dài tuổi thọ.

Các chuyên gia dinh dưỡng tại trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan trực thuộc Đại học Harvard đã kết hợp cùng với các nhà nghiên cứu tại Harvard Health Publications để biên soạn bản hướng dẫn về chế độ ăn uống tối ưu, giúp bạn khỏe mạnh sống lâu.

Giảng viên dinh dưỡng tại Trường y tế công cộng Harvard, Lilian Cheung nói: “Chế độ ăn uống này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính phổ biến trên thế giới như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường loại 2 và các loại ung thư khác nhau".

Chuyên gia Harvard gợi ý chế độ ăn uống tối ưu cho tuổi thọ

Chế độ ăn do các chuyên gia Harvard gợi ý chú trọng đến các bữa ăn cân bằng, lành mạnh. Rau và trái cây chiếm phân nửa mỗi bữa ăn và phần còn lại bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể bằng ngũ cốc nguyên hạt và các loại protein lành mạnh.

Rau và trái cây chiếm 1/2 khẩu phần ăn

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng bạn cần lựa chọn các loại rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau và cần ăn nhiều rau hơn trái cây.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Lilian Cheung lưu ý rằng, khoai tây sẽ không được tính là một loại rau củ cần bổ sung nhiều trong chế độ ăn này. Lý do là vì khoai tây hoạt động gần giống một loại carbohydrate tinh chế và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nếu ăn quá nhiều.

Ngoài ra, trái cây cũng là một trong những thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn này. Với trái cây, chuyên gia gợi ý mọi người nên ăn trái cây tươi, nguyên quả thay vì ép nước để uống.

Ngũ cốc nguyên hạt chiếm 1/4 khẩu phần ăn

Chuyên gia Harvard khuyến khích mạnh mẽ mọi người nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Chuyên gia Cheung nói: “Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, ngũ cốc nguyên hạt sẽ không làm tăng lượng đường trong máu một cách quá nhanh". Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe mà bạn nên cân nhắc bao gồm: Yến mạch; diêm mạch; lúa mạch; lúa mì nguyên cám; gạo lứt.

Protein lành mạnh chiếm 1/4 khẩu phần ăn

Chế độ ăn do chuyên gia Harvard gợi ý chú trọng vào loại protein tốt cho sức khỏe và lược bỏ các loại protein không lành mạnh. Một số protein lành mạnh có thể kể đến bao gồm: Cá; thịt gà; thịt vịt; các loại đỗ; quả hạch...

Theo chuyên gia Cheung, mọi người nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và tránh các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích nhiều nhất có thể.

Sử dụng loại dầu ăn tốt cho sức khỏe

Lựa chọn loại dầu ăn tốt cho sức khỏe cũng góp phần quan trọng trong chế độ ăn trường thọ. Chuyên gia khuyến cáo mọi người nên hạn chế nấu ăn với các loại dầu hydro hóa một phần như bơ thực vật hoặc một số loại dầu thực vật... để tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe.

Thay vào đó, chuyên gia dinh dưỡng Cheung khuyến khích mọi người nên sử dụng các loại dầu lành mạnh hơn như: dầu ô-liu; dầu đậu nành; dầu bắp (dầu ngô); dầu hướng dương; dầu lạc (trừ khi bị dị ứng) và sử dụng lượng dầu vừa phải, không dùng quá nhiều.

Uống luân phiên nước lọc, trà hoặc cà phê

Chuyên gia Cheung nói: “Chúng tôi đã thực sự cân nhắc về các loại đồ uống tốt cho sức khỏe".

Trong nhiều năm, mọi người luôn được khuyên rằng nên uống ba cốc sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, vị chuyên gia giải thích: “Chúng tôi không nghĩ rằng đó là lựa chọn khôn ngoan, đặc biệt là khi có một số người không dung nạp đường lactose từ sữa. Thậm chí, lượng calo từ việc uống 3 cốc sữa một ngày cũng là vấn đề đáng lo ngại cho sức khỏe. Do đó, thay vì uống quá nhiều sữa trong ngày, chuyên gia đề nghị mọi người nên giảm tiêu thụ sữa xuống còn 1-2 cốc mỗi ngày. Hoặc bạn cũng có thể thay thế chúng bằng việc uống nước lọc, trà hoặc cà phê”.

Chuyên gia Harvard khuyến khích mọi người nên uống luân phiên giữa nước lọc, trà và cà phê trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, chuyên gia nhấn mạnh mọi người cần kiểm soát lượng đường thêm vào trà hoặc cà phê.

Bên cạnh đó, mọi người cũng có thể uống thêm một ly nước trái cây nhỏ trong ngày và nên tránh xa các loại đồ uống chứa đường.

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, chuyên gia cũng khuyến khích mọi người nên duy trì hoạt động thể chất trong ngày để tăng cường sức khỏe.

Chuyên gia Cheung lưu ý: “Chúng ta cần tham gia hoạt động thể chất khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất năm ngày/tuần”. Điều quan trọng hơn cả là bạn cần tránh ngồi một chỗ trong thời gian dài.

Cheung khẳng định: “Việc hình thành những thói quen tốt ngay khi còn trẻ giúp chúng ta duy trì sự khỏe mạnh và góp phần kéo dài tuổi thọ khi về già”.

Nguồn: CNBC